جدول کامل ارزش غذایی خرما + مقایسه با شکر و توت خشک
ارزش غذایی خرما
در این مقاله جامع، به اعماق دنیای مغذی خرما سفر میکنیم، جدول کامل ارزش غذایی آن را ارائه میدهیم و آن را با دو رقیب اصلیاش یعنی شکر سفید و توت خشک مقایسه میکنیم تا به شما کمک کنیم انتخابی آگاهانه برای رژیم غذایی خود داشته باشید.
جدول کامل ارزش غذایی خرما (در هر ۱۰۰ گرم)
خرما یک بمب انرژی طبیعی است که سرشار از مواد معدنی، ویتامینها و فیبر است. جدول زیر بر اساس دادههای معتبر برای خرمای مجول (Medjool)، یکی از رایجترین انواع خرما، تهیه شده است. مقادیر ممکن است بسته به نوع خرما کمی متفاوت باشد.
| ماده مغذی | مقدار | درصد نیاز روزانه (DV) |
|---|---|---|
| انرژی (کالری) | 277 کیلوکالری | ~ 14% |
| کربوهیدرات کل | 75 گرم | ~ 25% |
| – فیبر رژیمی | 6.7 گرم | ~ 27% |
| – قندها | 66.5 گرم | N/A |
| پروتئین | 1.8 گرم | ~ 4% |
| چربی کل | 0.15 گرم | ~ 0% |
| ویتامینها | ||
| ویتامین B6 | 0.249 میلیگرم | ~ 12% |
| نیاسین (B3) | 1.6 میلیگرم | ~ 8% |
| پانتوتنیک اسید (B5) | 0.8 میلیگرم | ~ 8% |
| مواد معدنی | ||
| پتاسیم | 696 میلیگرم | ~ 20% |
| منیزیم | 54 میلیگرم | ~ 14% |
| مس | 0.362 میلیگرم | ~ 18% |
| منگنز | 0.3 میلیگرم | ~ 15% |
| آهن | 0.9 میلیگرم | ~ 5% |
| کلسیم | 64 میلیگرم | ~ 6% |
تحلیل جدول: خرما، گنجینهای از مواد مغذی
فیبر بالا: خرما منبع عالی فیبر است که به سلامت دستگاه گوارش، جلوگیری از یبوست و کنترل قند خون کمک میکند.
پتاسیم غنی: پتاسیم موجود در خرما تقریباً ۲۰% از نیاز روزانه شما را تامین میکند! این ماده معدنی برای کنترل فشار خون و سلامت قلب حیاتی است.
قند طبیعی: اگرچه خرما قند بالایی دارد، اما این قند از نوع فروکتوز و گلوکز طبیعی است که به همراه فیبر مصرف میشود. وجود فیبر سرعت جذب قند را کاهش میدهد و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند.
سرشار از مواد معدنی: مس، منگنز و منیزیم موجود در خرما برای سلامت استخوانها، تولید انرژی و عملکرد سیستم عصبی ضروری هستند.
ارزش غذایی خرما
مقایسه خرما با شکر سفید: نبردی نابرابر
شکر سفید (ساکارز) یک کربوهیدرات تصفیه شده است که به آن “کالری خالی” میگویند، زیرا هیچ ارزش غذایی دیگری جز انرژی ندارد. در مقابل، خرما یک غذای کامل (Whole Food) است.
جدول مقایسهای زیر تفاوتها را به وضوح نشان میدهد:
| ماده مغذی | خرما (تقریبی) | شکر سفید |
|---|---|---|
| کالری | 277 | 387 |
| قند | ~ 66 گرم | ~ 100 گرم |
| فیبر | ~ 7 گرم | 0 گرم |
| پتاسیم | 696 میلیگرم | 2 میلیگرم |
| منیزیم | 54 میلیگرم | 0 میلیگرم |
| ویتامینها | دارد (B6, B3 و…) | ندارد |
| شاخص گلیسمی (GI) | متوسط (44-53) | بالا (حدود 65) |
نتیجهگیری مقایسه با شکر: خرما بدون شک برنده این رقابت است. با وجود کالری کمتر، انبوهی از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی را فراهم میکند که شکر سفید فاقد آنهاست. فیبر موجود در خرما به تعدیل اثر قند بر بدن کمک میکند.
مقایسه خرما با توت خشک: دو شیرینکننده طبیعی
توت خشک نیز یکی دیگر از جایگزینهای محبوب و طبیعی برای قند است. اما در مقایسه با خرما چه وضعیتی دارد؟
| ماده مغذی | خرما (تقریبی) | توت خشک (تقریبی) |
|---|---|---|
| کالری | 277 | 330 |
| قند | ~ 66 گرم | ~ 60 گرم |
| فیبر | ~ 7 گرم | ~ 10 گرم |
| پروتئین | ~ 2 گرم | ~ 10 گرم |
| آهن | ~ 5% نیاز روزانه | ~ 60% نیاز روزانه |
| ویتامین C | ناچیز | ~ 20% نیاز روزانه |
| پتاسیم | ~ 20% نیاز روزانه | ~ 10% نیاز روزانه |
نتیجهگیری مقایسه با توت خشک: این رقابت نزدیکتر است.
توت خشک از نظر فیبر، پروتئین، آهن و ویتامین C برتری دارد و گزینهی فوقالعادهای برای افراد مبتلا به کمخونی است.
خرما از نظر پتاسیم و مواد معدنی مانند مس و منگنز غنیتر است و انرژی سریعتری را فراهم میکند که آن را برای ورزشکاران ایدهآل میسازد.
انتخاب بین این دو به اهداف تغذیهای شما بستگی دارد.
ارزش غذایی خرما
خرما، شکر یا توت خشک؟ کدام یک برای شما بهتر است؟
برای سلامت عمومی: خرما و توت خشک هر دو گزینههای بسیار بهتری از شکر سفید هستند. استفاده از آنها در حد اعتدال به عنوان شیرینکننده در دسرها، اسموتیها یا به همراه چای، مواد مغذی ارزشمندی به رژیم شما اضافه میکند.
برای ورزشکاران: خرما به دلیل داشتن قندهای ساده (گلوکز و فروکتوز) و پتاسیم بالا، یک منبع انرژی عالی قبل یا بعد از تمرین است.
برای افراد دیابتی: با وجود سالم بودن، خرما و توت خشک همچنان قند و کالری بالایی دارند. افراد مبتلا به دیابت باید با احتیاط و تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه و در مقادیر بسیار کم مصرف کنند. فیبر موجود در آنها به کنترل قند خون کمک میکند، اما کنترل порция کلید اصلی است.
برای کنترل وزن: هر دو میوه خشک کالری بالایی دارند. اگر هدف شما کاهش وزن است، باید آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. (مثلاً ۱ تا ۳ عدد خرما در روز).
سوالات متداول (FAQ)
۱. روزانه چند عدد خرما میتوان خورد؟
برای یک فرد سالم و فعال، مصرف روزانه ۳ تا ۵ عدد خرما معمولاً مناسب است. این مقدار انرژی و مواد مغذی را بدون دریافت کالری بیش از حد فراهم میکند.
۲. آیا قند خرما برای بدن مضر است؟
خیر، تا زمانی که در حد اعتدال مصرف شود. قند خرما طبیعی است و با فیبر، ویتامینها و مواد معدنی همراه است که اثرات منفی قند تصفیه شده را ندارد.
۳. آیا خرما باعث چاقی میشود؟
هر ماده غذایی اگر بیش از نیاز بدن مصرف شود میتواند منجر به افزایش وزن شود. خرما نیز به دلیل کالری بالا از این قاعده مستثنی نیست. کلید اصلی، مصرف متعادل است.
نتیجهگیری نهایی
خرما یک ابرغذای واقعی است که نه تنها طعمی دلپذیر دارد، بلکه سرشار از مواد مغذی حیاتی است. این میوه بهشتی با داشتن فیبر بالا، پتاسیم غنی و قند طبیعی، یک جایگزین هوشمندانه و بسیار سالمتر برای شکر سفید است. در مقایسه با توت خشک نیز، هرکدام مزایای منحصر به فرد خود را دارند و انتخاب بین آنها به نیازهای فردی شما بستگی دارد.
با جایگزین کردن شیرینکنندههای مصنوعی و شکر تصفیه شده با منابع طبیعی مانند خرما، گامی بزرگ به سوی یک سبک زندگی سالمتر بردارید.
پرسش و پاسخهای متداول
بستگی به نوع خرما و میزان کالری آن دارد
خرما زاهدی یکی از بهترین انواع خرمای خشک ایرانی است
نظرات