هر 100 گرم خرما چند کالری و چقدر قند دارد؟

خرما، این شیرینی طبیعی و بهشتی که در فرهنگ غذایی ما جایگاه ویژه‌ای دارد، همواره با دو سوال اساسی روبرو است: “چقدر کالری دارد؟” و “آیا قند آن زیاد است؟“. بسیاری از افراد به دلیل طعم بسیار شیرین خرما، نگران مصرف آن در رژیم غذایی خود هستند، در حالی که گروهی دیگر آن را به عنوان یک ابرغذای (Superfood) پرانرژی می‌شناسند.

هر 100 گرم خرما چند کالری دارد

پاسخ کوتاه این است: بله، خرما کالری و قند بالایی دارد، اما این تمام داستان نیست.

در این مقاله جامع، ما نه تنها به اعداد و ارقام دقیق کالری و قند در ۱۰۰ گرم خرما می‌پردازیم، بلکه نوع قند موجود در آن را تحلیل کرده و به شما نشان می‌دهیم که چرا خرما گزینه‌ای بسیار سالم‌تر از شیرینی‌های مصنوعی است و چگونه می‌توانید از آن به بهترین شکل بهره ببرید.

پاسخ سریع و دقیق: کالری و قند در ۱۰۰ گرم خرما

مقدار کالری و قند خرما بسته به نوع آن (خشک، نیمه‌خشک یا تازه) و رقم آن (مضافتی، پیارم، مجول و…) کمی متفاوت است. اما به طور میانگین، اطلاعات تغذیه‌ای برای ۱۰۰ گرم خرمای خشک شده (مانند رقم دگلت نور یا مجول) به شرح زیر است:

انرژی (کالری): حدود ۲۷۷ تا ۲۸۲ کیلوکالری
کربوهیدرات کل: حدود ۷۵ گرم
قند کل: حدود ۶۶ گرم
فیبر رژیمی: حدود ۷ گرم

نکته کلیدی: تقریباً تمام کربوهیدرات موجود در خرما از قند تشکیل شده است. این مقدار در نگاه اول بسیار زیاد به نظر می‌رسد، اما بیایید عمیق‌تر به موضوع نگاه کنیم.

چرا قند خرما با شکر سفید متفاوت است؟

این مهم‌ترین بخشی است که باید بدانید. قندی که شما از خوردن یک شیرینی، کیک یا نوشابه دریافت می‌کنید، عمدتاً ساکارز تصفیه شده و فاقد هرگونه ماده مغذی است. اما قند موجود در خرما:

1. طبیعی است: این قندها عمدتاً از نوع فروکتوز و گلوکز هستند که به طور طبیعی در میوه وجود دارند.
2. همراه با فیبر است: هر ۱۰۰ گرم خرما حاوی حدود ۷ گرم فیبر است. فیبر نقش حیاتی در کند کردن روند جذب قند در جریان خون دارد. این ویژگی باعث می‌شود شاخص گلیسمی (Glycemic Index) خرما در محدوده پایین تا متوسط قرار گیرد و از افزایش ناگهانی قند خون (مشابه آنچه پس از خوردن شکر سفید رخ می‌دهد) جلوگیری کند.
3. سرشار از مواد مغذی است: شما با خوردن خرما فقط قند و کالری دریافت نمی‌کنید. خرما منبعی غنی از مواد معدنی حیاتی مانند پتاسیم (بسیار بیشتر از موز)، منیزیم، مس، منگنز و ویتامین B6 است. این مواد مغذی در شکر تصفیه شده وجود ندارند.

هر 100 گرم خرما چند کالری دارد

جدول مقایسه کالری و قند انواع محبوب خرما

همانطور که می‌بینید، هرچه خرما خشک‌تر باشد، غلظت قند و کالری در آن به ازای هر ۱۰۰ گرم بیشتر می‌شود، زیرا آب کمتری دارد.

خرما در رژیم غذایی: چه کسانی باید احتیاط کنند؟

افراد مبتلا به دیابت: با وجود اینکه شاخص گلیسمی خرما نسبتاً پایین است، افراد دیابتی باید در مصرف آن بسیار محتاط باشند و حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنند. مصرف ۱ تا ۲ عدد خرما در روز معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما این یک توصیه عمومی نیست.
افراد با هدف کاهش وزن: خرما به دلیل کالری بالا، اگر بیش از حد مصرف شود می‌تواند باعث افزایش وزن گردد. اما مصرف ۲ تا ۳ عدد از آن به عنوان یک میان‌وعده سالم، می‌تواند هوس خوردن شیرینی‌جات را کنترل کرده و انرژی لازم برای فعالیت را فراهم کند.

خرما یک دوست بسیار ارزشمند در رژیم غذایی شماست، به شرطی که در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید. ۱۰۰ گرم خرما (معادل حدود ۱۰-۱۲ عدد خرمای متوسط) از نظر کالری و قند بسیار متراکم است و مصرف این مقدار در یک وعده توصیه نمی‌شود.

به جای نگرانی از قند طبیعی خرما، آن را به عنوان یک جایگزین هوشمندانه برای شکر، قند و شیرینی‌های فرآوری شده ببینید. استفاده از ۲ تا ۴ عدد خرما در روز به عنوان میان‌وعده، منبع انرژی قبل از ورزش یا شیرین‌کننده طبیعی در اسموتی‌ها، راهی عالی برای بهره‌مندی از طعم شیرین و خواص بی‌نظیر آن بدون به خطر انداختن سلامتی است.